Кратко
- По данным Канадской психологической ассоциации, зимняя хандра может затрагивать от 15 до 30% населения.
- Сезонное аффективное расстройство, или САР, встречается примерно у 2–6% людей.
- Регулярный сон, полноценное питание, физическая активность и дневной свет помогают поддерживать самочувствие в холодные месяцы.
- Светотерапия может быть полезна некоторым людям, особенно при сезонных нарушениях настроения.
- Общение, прогулки и заранее запланированные занятия помогают не замыкаться дома и легче переносить зиму.
Почему осенью и зимой ухудшается настроение?
Сокращение светового дня, холодная погода и желание проводить больше времени в помещении могут влиять на уровень энергии и эмоциональное состояние. Привычные источники хорошего настроения — прогулки, встречи, занятия на свежем воздухе — зимой становятся менее доступными.
Об этом рассказала Ванесса Делиль, основательница Bridge Mental Health and Therapy Services в Вестмаунте и кризисный психолог больницы St. Mary’s.
Специалисты различают обычную зимнюю хандру и сезонное аффективное расстройство. В первом случае человек может чувствовать усталость, снижение мотивации и лёгкую подавленность. При САР симптомы выражены сильнее и начинают мешать повседневной жизни.
Джейми Роуз, совладелица и консультант Jade Therapy в Монреале, подчёркивает: не нужно ждать, пока состояние станет тяжёлым, чтобы отнестись к нему серьёзно.
Если человек знает, что осенью и зимой ему обычно сложнее, это понимание может стать преимуществом — оно позволяет заранее изменить привычки и подготовить поддержку.
Что такое зимняя хандра и чем она отличается от САР?
Зимняя хандра — неформальное обозначение сезонного ухудшения настроения, которое может сопровождаться усталостью, снижением активности и желанием больше времени проводить дома.
Сезонное аффективное расстройство (САР) — состояние, при котором сезонные изменения связаны с более выраженными симптомами, способными нарушать работу, учёбу, отношения и другие повседневные дела.
По данным Канадской психологической ассоциации, зимняя хандра может затрагивать 15–30% населения, тогда как САР встречается примерно у 2–6%.
Эти цифры показывают, что сезонные изменения самочувствия не редкость. Однако по одному лишь снижению настроения нельзя определить, есть ли у человека САР. Если симптомы становятся выраженными, сохраняются или мешают обычной жизни, стоит обратиться к специалисту по психическому здоровью.
Как подготовиться к зиме: пять рекомендаций психологов
1. Наладить сон и питание
Регулярный режим сна — одна из основ эмоционального благополучия. По словам Делиль, важно также следить за полноценностью питания и не забывать о физической активности.
Необязательно начинать с масштабных перемен. Для начала можно установить более стабильное время отхода ко сну и пробуждения, регулярно есть и включить в распорядок дня посильное движение.
2. Использовать каждый доступный час дневного света
Зимой естественного освещения становится меньше, поэтому важно стараться проводить время на улице в светлые часы.
Если вы работаете в офисе, можно по возможности пересесть ближе к окну и не закрывать шторы раньше времени. Когда позволяет расписание, полезно выходить на прогулку днём.
Джей Миллер, психотерапевт и совладелица Jade Therapy, рекомендует по возможности согласовывать время пробуждения с естественным световым днём. Это помогает избежать ситуации, когда человек уходит на работу в темноте и возвращается домой уже после заката.
3. Рассмотреть светотерапию
Один из способов компенсировать недостаток естественного света — специальные лампы для светотерапии. При выборе устройства обычно обращают внимание на интенсивность освещения: часто рекомендуются модели с показателем 10 000 люкс.
Ванесса Делиль отмечает, что сеанс обычно длится около 20–30 минут, предпочтительно утром. Его можно совместить с привычными делами, например чтением электронной почты или завтраком.
Однако светотерапия подходит не всем. При повышенной чувствительности к свету, заболеваниях глаз, некоторых медицинских состояниях или приёме препаратов, повышающих чувствительность к свету, перед её использованием следует проконсультироваться с врачом. При подозрении на сезонное аффективное расстройство лучше обсудить подходящий вариант лечения со специалистом.
4. Не отказываться от общения
В холодные месяцы встречи с друзьями часто становятся реже: погода располагает к тому, чтобы оставаться дома, а после рабочего дня бывает трудно заставить себя куда-то выйти.
Поэтому психологи советуют планировать общение заранее. Это может быть ежемесячный бранч с друзьями, вечер настольных игр, совместный поход в кафе или обычная прогулка.
Главное — не оставлять социальную жизнь на волю случая. Если встречи заранее внесены в календарь, вероятность того, что они постоянно будут откладываться, становится меньше.
Президент Канадской психологической ассоциации, психолог Жанин Хаббард, также советует договориться с другом или подругой о совместных прогулках. Поддержка другого человека может помочь выйти из дома даже в те дни, когда собственной мотивации недостаточно.
5. Найти занятия, которых можно ждать с удовольствием
Зима неизбежно возвращается каждый год. Поэтому, считает Хаббард, полезно заранее подумать, как сделать этот сезон более интересным и комфортным.
Можно запланировать домашний проект, начать осваивать новое занятие, заняться подготовкой весеннего сада или продумать будущую поездку — реальную или пока только воображаемую.
Необязательно превращать зиму в бесконечный список дел. Важно, чтобы в календаре оставалось место для занятий, которые дают ощущение интереса, движения вперёд и приятного ожидания.
Почему важно начинать заранее?
Если в предыдущие годы зимние месяцы сопровождались заметным ухудшением настроения, специалисты советуют не ждать середины зимы, чтобы изменить привычки или обратиться за помощью.
К февралю сезонные трудности могут уже проявиться в полной мере. Подготовка осенью позволяет заранее наладить режим, организовать регулярные встречи, найти подходящую физическую активность и при необходимости обсудить с врачом дополнительные меры поддержки.
При этом профилактика не означает, что человек должен справляться со всем самостоятельно. Если подавленность становится стойкой, пропадает интерес к привычным занятиям, заметно меняются сон или аппетит либо становится трудно выполнять повседневные обязанности, стоит обратиться за профессиональной помощью.
Часто задаваемые вопросы
Нормально ли чувствовать упадок сил осенью?
Сезонные изменения настроения и энергии встречаются у многих людей. Но если состояние выраженное, продолжительное или мешает повседневной жизни, его не следует списывать только на погоду.
Когда лучше использовать лампу для светотерапии?
Часто её используют утром примерно по 20–30 минут, однако режим зависит от устройства и индивидуальных особенностей. При наличии медицинских противопоказаний или сомнений стоит сначала проконсультироваться с врачом.
Помогают ли прогулки зимой?
Прогулки в светлое время суток дают возможность побыть на естественном дневном свету и подвигаться. Если выходить одному трудно, можно заранее договориться о прогулках с другом.
Что делать, если зимняя хандра повторяется каждый год?
Заранее подготовить распорядок дня, запланировать общение и занятия, а при выраженных симптомах обратиться к специалисту. При подозрении на САР может потребоваться профессиональная оценка состояния и подбор лечения.
Уникальный комментарий
Монреальская зима — это не только снег, праздничные огни и красивые пейзажи. Для многих она означает месяцы короткого светового дня, ограниченную активность на свежем воздухе и необходимость заново выстраивать привычный ритм жизни.
Но подготовка к зиме не обязательно должна начинаться с больших решений. Иногда полезнее всего оказываются небольшие, но регулярные действия: выйти на улицу в обеденный перерыв, договориться о встрече с друзьями, наладить сон или заранее выбрать занятие, которое будет радовать в феврале.
И, пожалуй, главный совет психологов состоит в том, чтобы не считать зимний упадок сил неизбежной платой за холодный сезон. Если заранее понимать собственные трудности и относиться к ним внимательно, зима может стать временем не только ограничений, но и новых привычек, спокойных встреч и заботы о себе.
